就寝時にはリラックスモードを促進してくれる副交感神経の活動を高めると気持ちが落ち着き、質の良い睡眠が取りやすくなります。
おすすめは仰向けで両膝を曲げ、腹部に手を当ててゆっくりと呼吸をすること。
この時、息を吸う時は鼻から優しくふんわりと、吐くときはすぼめた口から「ふぅー」と長く、強く、はっきりと、というメリハリをつけてみてください。
吸うことよりも吐くことを意識して、吸うことはいつもの６割くらい、逆に吐くときはいつもの２倍くらいの気持ちでゆっくりとした呼吸を繰り返しましょう。
吐くときにお腹の横(内腹斜筋・腹横筋)にしっかりと力が入る感覚があったら、それをキープしながら息を吸うと、肺の上の方まで空気がしっかりと引き込まれてきます。
●息を吐くときは内腹斜筋と腹横筋で！
息を吐くときに大切なのは腹筋を使うことですが、この際に真ん中の腹直筋を使うのではなく、横および深部にある内腹斜筋や腹横筋の活性を意識するとよいでしょう。
息を吸う際、肋骨は前後左右に広がりながら、外に捻じれるように上へ上がっていきます。
この動作は肋骨の「外旋」と呼ばれます。息を吐くとき、肋骨はしぼみながら内へ捻じれる「内旋」という動作を起こします。
この肋骨の内旋には内腹斜筋、腹横筋の活動が必要不可欠で、これらお腹の活動がしっかり起きていると、呼吸主要筋である横隔膜がベースとなって、肋骨全体が上下にリズミカルに動き、効果的かつ効率的な呼吸が生まれます。
首や胸、背中などにある呼吸補助筋を多く使う人は、息を吸う際に肋骨上部が引き上げられるだけなので、肋骨全体の内外旋は乏しくなってしまう傾向にあります。
横隔膜ありきの呼吸をするためにも、特に息を吐くときには内腹斜筋と腹横筋に手を当てて、その活動を意識するよう心掛けましょう。
